Introduction
Le vélo sollicite principalement les jambes, mais un cycliste complet travaille aussi son gainage, son dos et ses épaules. Le renforcement musculaire hors vélo améliore la puissance, réduit les blessures et améliore la position. Voici les exercices clés.
Les muscles clés du cycliste
- Quadriceps : le moteur principal de la poussée
- Ischio-jambiers : la traction en phase de remontée
- Fessiers : la puissance dans les côtes
- Mollets : la transmission de la puissance
- Core (gainage) : la stabilité sur le vélo
- Dos et épaules : le maintien de la position
Les exercices essentiels
Squat
L'exercice roi pour les cyclistes. Développe les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. 3 séries de 10-15 répétitions, 2-3 fois par semaine.
Fente avant
Travaille les jambes en unilatéral, comme le pédalage. Excellent pour corriger les déséquilibres gauche-droite.
Planche
Le gainage de base. 3 séries de 30-60 secondes. Renforce le core et améliore la stabilité sur le vélo.
Pont fessier
Isole et renforce les fessiers. Particulièrement utile pour les cyclistes qui ont des douleurs aux genoux.
Traction
Renforce le dos et les épaules. Améliore la capacité à maintenir une position aérodynamique longtemps.
Gainage latéral
Renforce les obliques et améliore la stabilité latérale sur le vélo.
Quand faire du renforcement ?
Idéalement en hiver, quand le volume à vélo est réduit. En saison, 1-2 séances par semaine suffisent pour maintenir les acquis.
Conclusion
Un cycliste fort hors du vélo est un cycliste plus performant sur le vélo. Et un vélo bien rangé sur son support David & Clément vous attend pour chaque sortie.