Introduction
Le gran fondo est l'épreuve rêve de nombreux cyclistes amateurs : une longue distance (souvent 100 à 200 km), du dénivelé, et une ambiance de course sans la pression du professionnel. Bien préparé, c'est une expérience inoubliable. Voici un plan structuré sur 12 semaines.
Phase 1 : Construction de la base (semaines 1-4)
L'objectif est de développer l'endurance fondamentale et d'habituer le corps aux longues heures en selle.
- Volume : 8 à 10 heures par semaine
- Intensité : 80% du temps en zone 2 (conversation possible)
- Sortie longue : 3 à 4 heures le week-end, augmentation progressive de 10% par semaine
- Travail technique : cadence, position, nutrition à l'effort
Phase 2 : Développement (semaines 5-8)
On intègre des séances spécifiques pour développer la puissance et la résistance à la fatigue.
- Volume : 10 à 12 heures par semaine
- Intervalles : 2 séances par semaine (sweet spot, tempo)
- Sortie longue : 4 à 5 heures avec sections à allure course
- Simulation : une sortie avec le ravitaillement prévu le jour J
Phase 3 : Spécificité (semaines 9-11)
On affine la préparation avec des sorties proches des conditions de course.
- Volume : 12 à 14 heures (semaine de pointe)
- Sortie longue : 5 à 6 heures, idéalement sur un parcours similaire
- Gestion de l'énergie : tester sa stratégie nutritionnelle complète
- Semaine 10 : semaine de récupération (volume -30%)
Phase 4 : Affinage et repos (semaine 12)
La semaine avant l'épreuve est cruciale. Réduisez le volume de 50%, maintenez quelques efforts courts et intenses pour rester éveillé musculairement, et dormez bien.
Nutrition et matériel
Prévoyez 60 à 90g de glucides par heure d'effort. Testez vos gels, barres et boissons à l'entraînement. Vérifiez votre vélo 2 semaines avant : transmission, freins, pneus. Et entre les sorties, votre vélo mérite un rangement à la hauteur — un support mural David & Clément le préserve et l'expose avec fierté.
Conclusion
12 semaines de préparation structurée, c'est la clé pour arriver au départ confiant et franchir la ligne d'arrivée avec le sourire. Bonne préparation !