Introduction
Vous venez d'acheter votre premier vélo de route et vous voulez progresser rapidement ? Ce plan d'entraînement sur 12 semaines est conçu pour les débutants qui souhaitent bâtir une base solide, améliorer leur endurance et prendre confiance sur la route.
Les principes de base
- Progressivité : augmentez le volume de 10% maximum par semaine
- Récupération : une semaine de récupération toutes les 3-4 semaines
- Consistance : mieux vaut 3 sorties régulières qu'une longue sortie hebdomadaire
- Intensité : 80% des sorties en zone 2 (conversation possible)
Le plan semaine par semaine
Semaines 1-3 : Construction de base
- 3 sorties par semaine
- Durée : 45 min – 1h par sortie
- Intensité : zone 1-2 (facile, conversation aisée)
- Volume total : 2h30 – 3h par semaine
Semaines 4-6 : Développement
- 3-4 sorties par semaine
- Durée : 1h – 1h30 par sortie
- Introduction de 1 sortie avec intervalles courts (5x3 min zone 3)
- Volume total : 4 – 5h par semaine
Semaines 7-9 : Consolidation
- 4 sorties par semaine dont 1 longue sortie (2h+)
- 2 sorties avec travail d'intensité
- Volume total : 6 – 7h par semaine
Semaines 10-12 : Pic de forme
- 4-5 sorties par semaine
- 1 sortie longue (2h30-3h)
- Travail spécifique selon objectif (cyclosportive, gran fondo)
- Volume total : 7 – 9h par semaine
Conclusion
12 semaines de travail régulier transforment un débutant en cycliste confirmé. Et quand vous rentrez d'une belle sortie, votre vélo vous attend sur son support David & Clément — prêt pour la prochaine aventure.