La nutrition, le carburant du cycliste
Un vélo bien réglé et bien rangé, c'est essentiel. Mais sans le bon carburant, même le meilleur cycliste sur le meilleur vélo ne peut pas performer. Voici les bases de la nutrition cycliste.
Avant la sortie
- 3h avant : repas complet riche en glucides complexes (pâtes, riz, pain complet), protéines modérées, peu de graisses.
- 1h avant : collation légère (banane, barre de céréales, yaourt).
- Hydratation : commencez à vous hydrater 2h avant le départ.
Pendant la sortie
- Sorties < 1h : eau suffit généralement.
- Sorties 1-3h : 30 à 60g de glucides par heure (gels, barres, bananes, dattes).
- Sorties > 3h : jusqu'à 90g de glucides par heure, alternez sources (glucose + fructose).
Après la sortie
La fenêtre de récupération (30 min après l'effort) est cruciale : glucides pour reconstituer le glycogène, protéines pour réparer les muscles. Un smoothie banane-protéines ou un repas équilibré font l'affaire.
L'hydratation, souvent négligée
Bévez 500 ml à 750 ml par heure d'effort, plus par temps chaud. Une déshydratation de 2% réduit les performances de 10 à 20%.