Introduction
La nutrition est le carburant de votre performance. Un cycliste mal nourri est un cycliste qui souffre, qui décroche et qui récupère mal. Voici le guide complet de la nutrition cycliste, avant, pendant et après l'effort.
Avant la sortie
Le repas 3h avant
- Glucides complexes : pâtes, riz, pain complet
- Protéines légères : œufs, poulet, yaourt
- Peu de graisses et de fibres (digestion lente)
- Hydratation : 500 ml d'eau
Le snack 30-60 min avant
- Banane, barre de céréales, pain de mie avec confiture
- 200-300 ml d'eau
Pendant la sortie
Pour les sorties de moins d'1h
L'eau suffit. Pas besoin de ravitaillement solide.
Pour les sorties de 1h à 2h
- 1 gel énergétique ou 1 barre toutes les 45 min
- 500-750 ml d'eau par heure
Pour les sorties de plus de 2h
- 60-90g de glucides par heure (gels, barres, bananes, dattes)
- 750 ml à 1L d'eau par heure selon la chaleur
- Boisson isotonique pour les efforts intenses
Après la sortie
Dans les 30 minutes (fenêtre anabolique)
- Protéines : 20-30g (shake protéiné, yaourt grec, œufs)
- Glucides : 1g par kg de poids corporel
- Réhydratation : 1.5L par kg de poids perdu
Conclusion
Bien manger, c'est bien performer. Et bien performer, c'est rentrer fier de sa sortie — et accrocher son vélo sur son support David & Clément avec satisfaction.