Introduction
La déshydratation est l'une des principales causes de baisse de performance à vélo. Une perte de seulement 2% du poids corporel en eau réduit les performances de 10-20%. Voici le guide complet de l'hydratation pour cyclistes.
Combien boire à vélo ?
- Temps frais (moins de 20°C) : 500-750 ml par heure
- Temps chaud (20-30°C) : 750 ml à 1L par heure
- Temps très chaud (plus de 30°C) : 1-1.5L par heure
Quand boire ?
La règle d'or : buvez avant d'avoir soif. La soif est un signal tardif de déshydratation. Buvez toutes les 15-20 minutes, même si vous n'avez pas soif.
Eau ou boisson isotonique ?
- Moins d'1h : l'eau suffit
- 1h à 2h : eau + électrolytes (pastille ou poudre)
- Plus de 2h : boisson isotonique avec glucides et électrolytes
Les électrolytes : pourquoi c'est crucial
La sueur contient du sodium, du potassium et du magnésium. Ces minéraux doivent être remplacés pour maintenir les fonctions musculaires et nerveuses. Sans électrolytes, les crampes et la fatigue arrivent plus vite.
L'hydratation avant et après
- Avant : 500 ml dans les 2h précédant la sortie
- Après : 1.5L par kg de poids perdu pendant l'effort
Conclusion
L'hydratation est simple mais cruciale. Buvez régulièrement, ajoutez des électrolytes sur les longues sorties et réhydratez-vous après. Votre vélo vous attend sur son support David & Clément pour la prochaine sortie.