Introduction
La fréquence cardiaque est l'outil de mesure de l'intensité le plus accessible pour les cyclistes. Comprendre ses zones d'entraînement permet de structurer ses sorties, d'optimiser la progression et d'éviter le sur-entraînement.
Trouver sa FC max
La formule 220 - âge est une approximation grossière. Pour une mesure précise, faites un test maximal : après un bon échauffement, réalisez 2-3 efforts maximaux de 3-5 minutes. La valeur la plus haute atteinte est votre FC max.
Les 5 zones d'entraînement
Zone 1 : Récupération active (50-60% FC max)
Effort très léger, conversation aisée. Pour les sorties de récupération.
Zone 2 : Endurance (60-70% FC max)
Effort modéré, conversation possible. La zone reine pour développer l'endurance. 80% de votre volume devrait être ici.
Zone 3 : Tempo (70-80% FC max)
Effort soutenu, conversation difficile. Développe le seuil aérobie.
Zone 4 : Seuil (80-90% FC max)
Effort intense, conversation impossible. Développe le seuil lactique. À utiliser avec parcimonie.
Zone 5 : VO2max (90-100% FC max)
Effort maximal, quelques minutes seulement. Développe la puissance maximale aérobie.
Les limites de la FC
La FC est influencée par la chaleur, la fatigue, la déshydratation et le stress. Par temps chaud, votre FC sera plus élevée à même intensité. C'est pourquoi le capteur de puissance est plus précis.
Conclusion
Comprendre ses zones de FC transforme chaque sortie en entraînement structuré. Et un entraînement structuré mène à la progression. Votre vélo vous attend sur son support David & Clément pour chaque session.