Introduction
Le cyclisme est un sport qui raccourcit les muscles. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos se contractent pendant des heures sans jamais s'étirer complètement. Une routine d'étirements régulière est indispensable pour maintenir la souplesse et prévenir les blessures.
Quand s'étirer ?
- Avant la sortie : échauffement dynamique (pas d'étirements statiques à froid)
- Après la sortie : étirements statiques, 20-30 secondes par position
- Les jours de repos : yoga ou stretching approfondi
La routine complète (20 minutes)
Quadriceps (2 min)
Debout, pliez le genou et tenez votre cheville derrière vous. Maintenez 30 secondes, changez de côté. Répétez 2 fois.
Ischio-jambiers (2 min)
Assis au sol, jambe tendue, penchez-vous vers l'avant. Maintenez 30 secondes. Ou debout, jambe sur une surface élevée.
Fessiers (2 min)
Allonge sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et tirez la jambe vers vous. Maintenez 30 secondes.
Psoas (2 min)
En fente avant, genou arrière au sol, poussez le bassin vers l'avant. Le psoas est particulièrement raccourci chez les cyclistes.
Mollets (2 min)
Debout face à un mur, pied arrière à plat, penchez-vous vers l'avant. Maintenez 30 secondes.
Dos et épaules (2 min)
Rotation du tronc assis, étirement des épaules en croisant les bras. Essentiel pour compenser la position penchée.
Cou (1 min)
Inclinations latérales douces. Le cou est très sollicité en position aérodynamique.
Conclusion
10-20 minutes d'étirements après chaque sortie changent tout sur le long terme. Et quand vous avez fini, votre vélo vous attend sur son support David & Clément.