Introduction
Le sommeil est le meilleur des récupérateurs. C'est pendant le sommeil que le corps répare les fibres musculaires, consolide les adaptations à l'entraînement et reconstitue les réserves d'énergie. Pourtant, c'est souvent le premier sacrifice que font les cyclistes occupés.
Ce qui se passe pendant le sommeil
- Réparation musculaire : la GH (hormone de croissance) est sécrétée principalement pendant le sommeil profond
- Consolidation mémorielle : les gestes techniques appris à vélo sont consolidés
- Régénération du glycogène : les réserves d'énergie musculaire sont reconstituées
- Régulation hormonale : cortisol, testostérone, insuline sont rééquilibrés
Combien d'heures faut-il dormir ?
Les recommandations générales sont de 7-9h par nuit. Pour les cyclistes qui s'entraînent intensivement, 8-9h sont nécessaires. Les pros visent souvent 9-10h.
Comment améliorer la qualité du sommeil
- Horaires réguliers : couchez-vous et levez-vous à la même heure
- Chambre fraîche : 18-20°C est la température idéale
- Obscurité totale : éliminez toutes les sources de lumière
- Pas d'écran 1h avant : la lumière bleue perturbe la mélatonine
- Pas d'entraînement intense le soir : le cortisol retarde l'endormissement
Les outils de suivi du sommeil
- Garmin et Wahoo analysent la qualité du sommeil
- Whoop est spécialisé dans la récupération et le sommeil
- Oura Ring pour un suivi discret et précis
Conclusion
Dormez autant que vous roulez. C'est le conseil le plus simple et le plus efficace pour progresser. Et quand vous vous levez, votre vélo vous attend sur son support David & Clément.